Zapytaj ekspertów

dr hab. n. med.
Barbara Zahorska-Markiewicz

• Odchudzajmy się rozsądnie - róbmy to zdrowo i długoterminowo
• Podstawowe rady dla chcących schudnąć
• O nadwadze
• Motywacja
• Aktywność fizyczna
• Dieta
• Efekt "yo-yo"

Rozpocząć odchudzanie jest często bardzo trudno, ale jeszcze trudniej jest wytrwać w tym postanowieniu. Klucz do sukcesu leży w naszej silnej motywacji do zmiany tego, co chciałybyśmy zmienić w naszym życiu.

Jak zacząć?

Kuracja odchudzająca wymaga wytrwałości i wyrzeczeń, a więc i silnej motywacji. Czasem dyskomfort związany z za ciasnymi ubraniami lub chęć wystąpienia w kostiumie kąpielowym podczas letniego urlopu wystarczą do jej rozpoczęcia. Najczęściej jednak nie jest to takie proste.

Aby wzmocnić swoją motywację, warto jest się więc zastanowić i porównać korzyści z towarzyszącymi kuracji niedogodnościami. Poniżej prezentujemy te najbardziej typowe odpowiedzi, zachęcając jednocześnie do uzupełnienia listy o własne przemyślenia i motywacje do rozpoczęcia odchudzania.

Realny cel

Czasem mylnie sądzimy, że gdy znacznie ograniczymy ilość spożywanego jedzenia, to szybko schudniemy i osiągniemy idealną masę ciała. Takie nierealne oczekiwania mogą być przyczyną rozczarowania i niepowodzenia kuracji. Ważniejsze jest utrzymanie efektu choćby częściowego zmniejszenia masy ciała niż efekt doraźnie większy, ale krótkotrwały. Lepiej jest wyznaczyć sobie cele pośrednie i odchudzać się stopniowo, aby utrzymać jego efekty. Nawet obniżenie masy ciała o 5 – 10% jest korzystne dla zdrowia, pod warunkiem że trwale.

Aby osiągnąć trwały efekt odchudzania, bardzo ważna jest zmiana niekorzystnego stylu życia i odżywiania. Nie należy jednak tego robić poprzez narzucanie sobie zbyt rygorystycznych reżimów, bo te w praktyce nie będą realizowane przez dłuższy czas. Lepiej jest, znając swoje potrzeby i przyzwyczajenia, wypracować sobie swój własny sposób na utrzymanie efektu odchudzania. Sposób najmniej uciążliwy, do którego będzie łatwiej się nam przyzwyczaić, a może nawet z czasem polubić.

Jak wytrwać?

Wytrwanie w kuracji odchudzającej jest rzeczą bardzo trudną. Jesteśmy zmuszeni odrzucić stare nawyki żywieniowe, które dotyczą wielu potraw i które często kształtowane były przez całe nasze życie. W tym okresie mogą wydarzyć się sytuacje i chwile słabszej woli powodujące skuszenie się na potrawę niezgodną z dietą. W takiej sytuacji nie należy się załamywać, bowiem jednorazowe zjedzenie posiłku o wartości nawet 2 000 kcal spowoduje wzrost wagi o ok. 1 kg. Jest to niewiele w porównaniu z liczbą kilogramów nadwagi, jaka pojawi się po powrocie do starych nawyków żywieniowych.

Pomocne w unikaniu takich sytuacji jest uświadomienie sobie, jakie sytuacje i emocje prowokują jedzenie. Jeśli je poznamy, wtedy łatwiej będzie nam je kontrolować i tym samym przestrzegać diety. Warto się więc zastanowić, jakie sytuacje zwiększają łaknienie i prowokują nas do jedzenia. Czy jest to:

• widok jedzenia
• widok jedzących ludzi
• widok potraw
• apetyczne zapachy
• zakupy produktów spożywczych
• przygotowywanie potraw
• pory posiłków
• częstowanie w towarzystwie

a może jeszcze coś innego?

Czasami stan psychiczny prowokuje zwiększone jedzenie. Czy któryś z poniższych stanów zwiększa naszą chęć jedzenia:

• napięcie nerwowe
• złość
• obawa, lęk
• niepewność
• samotność, smutek
• nuda
• przemęczenie?

Bardzo ważnym czynnikiem ułatwiającym kurację jest pozytywne myślenie. Jak je wzmacniać?

• Spiszmy wszystko, co się nam w sobie podoba. Poprośmy o pomoc przyjaciół. Zaglądajmy często do tej listy, zwłaszcza gdy czujemy się nieszczęśliwi.
• Spiszmy wszystkie swoje osiągnięcia i systematycznie dopisujmy nowe.
• Unikajmy porównywania się z innymi.
• Akceptujmy komplementy z podziękowaniem.
• Unikajmy stosowania do siebie negatywnych etykietek.
• Starajmy się zamieniać myśli negatywne na pozytywne. Np. „Ja nigdy nie schudnę.” na „Mogę to zrobić. Zmienię swoje zwyczaje. To trochę potrwa, ale już zrobiłem pierwszy dobry krok w tym kierunku.”.
• Unikajmy słów wskazujących na nierealne wymagania, np. „nigdy”, „zawsze”, „musi”. Zmieńmy te słowa na bardziej elastyczne. Zamiast stwierdzać, że nigdy nie będziemy jeść czekolady, mówmy sobie, że zrobimy wszystko, aby jak najbardziej ograniczyć jej jedzenie.

Pomoc bliskich

Wprowadzenie stałej samokontroli wymaga systematyczności i silnej motywacji. Pomocne może w tym być wsparcie rodziny i przyjaciół.

Jak wspierać odchudzającego się?

• Mieć pozytywny stosunek do odchudzania.
• Rozmawiać z innymi, którzy mają podobne problemy.
• Dbać o wspólny wypoczynek.
• Darowywać błędy i chwile słabości.
• Pytać odchudzającego się, jak można mu pomóc.
• Wspólnie ćwiczyć.
• Rozwijać razem nowe zainteresowania.

Czego należy unikać?

• Ukrywania jedzenia przed odchudzającym się, bo może poczuć się urażony.
• Dokuczania, gdyż łatwiej zmienić zachowanie łagodnością niż przymusem.
• Ograniczenia spotkań z ludźmi, bo to rodzi złą samoocenę i urazy w rodzinie.
• Oczekiwania idealnych wyników odchudzania - są okresy lepsze i gorsze.
• Krytykowania i pouczania, ponieważ odchudzający potrzebuje wsparcia dla poprawy, a nie pogorszenia samopoczucia.
• Odgrywania roli ofiary lub męczennika. Nadwaga i otyłość mają różne przyczyny psychologiczne i fizjologiczne. Nie można winą obciążać tylko osoby odchudzającej się.
• Oskarżania i zawstydzania - wsparcie i zachęta dają lepsze wyniki.

prof. dr hab. n. med. Barbara Zahorska-Markiewicz - internista