Monika Bąk- Sosnowska
dr n. hum.Wygórowane ambicje
Podstawowym założeniem osoby z nadwagą, która zaczyna się odchudzać, jest najczęściej zrzucić jak najwięcej kilogramów, w jak najkrótszym czasie. Powstaje ambitny plan, obejmujący: docelową wielkość masy ciała (zwykle wymagający redukcji kilkudziesięciu procent aktualnej masy ciała), planowany termin osiągnięcia celu (zwykle obejmujący od kilku do kilkudziesięciu dni) oraz postanowienia dotyczące sposobu realizacji założenia (zwykle sprowadzające się do rygorystycznej diety, ewentualnie dodatkowo – do intensywnych ćwiczeń fizycznych). Plan taki najczęściej wygląda dobrze jedynie w teorii, ponieważ wprowadzenie go w życie okazuje się praktycznie niemożliwe na dłuższą metę. Podstawowym utrudnieniem staje się dokuczliwy głód, powodujący fizyczne osłabienie i drażliwość emocjonalną. Ponadto może pojawić się znużenie monotonną dietą i ciągłym ograniczaniem się, gwałtowny apetyt na określone produkty żywnościowe, czy niemożność powstrzymania się od żywieniowych pokus. U osób intensywnie ćwiczących może wystąpić fizyczne wyczerpanie i różnorodne dolegliwości zdrowotne. Wszystkie te utrudnienia okazują się nie mieć przeciwwagi w efektach widocznych na wadze. Kilogramów ubywa w zdecydowanie wolniejszym tempie, niż można byłoby się spodziewać, biorąc pod uwagę ponoszone koszty. Kiedy okazuje się, że szanse na zrealizowanie założonego planu maleją, następuje rezygnacja z odchudzania.
Nierealne postanowienia
Najczęściej podejmowane postanowienie osób pragnących schudnąć, brzmi: „Przestaję jeść słodycze!” W domyśle oznacza ono, że osoba już nigdy nie sięgnie po nic słodkiego. Nawet jeśli udaje się wytrwać w tym postanowieniu dłuższy czas, przychodzi zwykle jakieś szczególne wydarzenie: święta, urodziny, ważna uroczystość, albo po prostu nieodparta pokusa – zapach, wygląd, skojarzenie, którym trudno się oprzeć. Złamanie postanowienia prowadzi do poczucia winy, negatywnego myślenia o sobie, poczucia zburzenia dotychczasowego porządku i utraty sensu kontynuowania odchudzania. Identyczny mechanizm dotyczy innych nierealnych postanowień związanych z odchudzaniem, np.: „Będę codziennie ćwiczyć!”, „Nie zjem nic po określonej porze!”, „Przestaję chodzić na przyjęcia, imprezy i spotkania, gdzie serwują jedzenie!”, „Zawsze odmówię, gdy ktoś poczęstuje mnie jedzeniem!”, „Nigdy nie zjem więcej, niż określoną ilość kalorii na dzień!”, itp. Postanowienia zawierające stwierdzenia „zawsze” lub „nigdy” oraz nie uwzględniające realiów życia, są z góry skazane na niepowodzenie. Odchudzanie oparte na takich postanowieniach, ma małe szanse sukcesu.
Powstrzymywanie się od jedzenia
Sposobem na schudnięcie jest dla wielu osób „oszczędzanie” kalorii. Polega ono na pomijaniu określonych posiłków (najczęściej śniadań) w nadziei, że organizm zamiast na trawienie, spożytkuje ten czas na spalanie zapasów tłuszczowych. Niestety, najczęściej kończy się na wygłodzeniu i zjadaniu wieczorem tak dużych ilości jedzenia, że nadrabiają one z nawiązką poranne poszczenie. Dodatkowo, spowodowane wieczorną porą - mniejsza aktywność oraz spowolniona przemiana materii sprawiają, że organizm nie jest w stanie spożytkować przyjętych kalorii i zamienia je na tkankę tłuszczową. Powstrzymywanie się od jedzenia jest również związane z próbą uniknięcia myśli na temat określonych, wysokokalorycznych produktów, np. ciastka czy czekolady. Im dłużej trawa jednak wewnętrzna walka wyobraźni z wolą, tym pewniejsza staje się wygrana wyobraźni. Następuje wtedy zjedzenie znacznie większej ilości niewskazanego produktu, niż gdyby sięgnąć po niego wcześniej. Z badań wynika, że im bardziej powstrzymujemy się przed zrobieniem czegoś, tym większą mamy na to ochotę. Im bardziej staramy się więc ograniczać swoje jedzenie, tym częściej możemy doświadczać napadów objadania się.
Uciążliwość sytuacji społecznych związanych z jedzeniem
Stosowanie diety, z zasady utrudnia człowiekowi funkcjonowanie w sytuacjach społecznych. Odchudzający się odczuwają zwykle dużą niezręczność, związaną ze swoimi ograniczeniami żywnościowymi. Szczególnie trudne jest uczestniczenie w spotkaniach towarzyskich, gdzie jedzenie jest podstawową atrakcją (np. przyjęcie, grill) lub odmawianie, gdy jest się ceremonialnie częstowanym jedzeniem (np. okazje obchodzone w firmie, proszone obiady). Osoby odchudzające się wypracowują wiele strategii radzenia sobie z tymi utrudnieniami: unikanie (odmawianie uczestnictwa w spotkaniach towarzyskich), uleganie (przerywanie diety na czas spotkania towarzyskiego), konfrontacja (oficjalne informowanie o odchudzaniu się i przyjętych ograniczeniach żywieniowych), wymówki (tłumaczenie się brakiem apetytu, dolegliwościami żołądkowymi). Tego typu zachowania bywają skuteczne, jednak powodują zwykle duży dyskomfort u samej osoby je stosującej, a często również u pozostałych osób w towarzystwie. Nie są ponadto możliwe do utrzymywania przez dłuższy czas, ponieważ skutkują dokuczliwym poczuciem „inności”, krzywdy, ograniczania się, wykluczenia z życia społecznego.
Myślenie czarno – białe
Częstą pułapką, w jaką wpadają osoby z nadwagą i odchudzające się, jest tzw. myślenie czarno-białe, czyli posługiwanie się skrajnościami. Dotyczy to przede wszystkim postrzegania siebie oraz kwestii dotyczących jedzenia. Typowe schematy skrajnego myślenia brzmią: „Kiedy chudnę, jestem coś warta/warty – gdy tyję, jestem do niczego”, „Zrzucenie nawet kilku kilogramów czyni mnie atrakcyjną/atrakcyjnym fizycznie – przybranie nawet kilku kilogramów powoduje, że wyglądam odrażająco!”, „Odchudzanie wiąże się z niejedzeniem słodyczy (lub innego „zakazanego’ produktu) – kiedy zjem chociażby kawałek, nie ma już znaczenia, jak dużo zjem, bo i tak odchudzanie się nie powiodło”, „Żeby schudnąć, trzeba powstrzymywać się od jedzenia – kiedy jedzenie wymknie się spod kontroli i człowiek się „obje”, nie ma sensu dalej się kontrolować”, „Kiedy jednego dnia zje się za dużo – następnego należy zastosować głodówkę”. Skrajne myśli wywołują skrajne emocje – od euforii i zachwytu, po zniechęcenie i nienawiść. Przyczyniają się także do skrajnych zachowań – od przesadnego zaangażowania w odchudzanie (rygorystyczna dieta, wyczerpujące ćwiczenia fizyczne), po brak jakiejkolwiek dbałości o własne zdrowie (niekontrolowane objadanie się, zaniedbywanie snu, lekceważenie dolegliwości, brak aktywności fizycznej).
Założenie czasowości
Większość osób z nadwagą, które zamierzają schudnąć, zakłada przeprowadzenie tzw. kuracji odchudzającej. Z definicji wiąże się to z podjęciem wytężonego wysiłku, ale ograniczonego w czasie. Niekiedy czas ten jest z góry założony, jak w przypadku konkretnych diet (np. „5 kilo w tydzień!”, „10 kilo w trzy tygodnie!”, itp.), kiedy indziej wiąże się z osiągnięciem określonego ubytku masy ciała („Aż schudnę 7 kilo”). Celem w obu przypadkach staje się uzyskanie odpowiedniej cyfry na wadze. Nawet jeśli odchudzaniu się towarzyszy wiele wyrzeczeń, bywają one łagodzone odliczaniem „do końca” diety i fantazjowaniem o wymarzonej sylwetce oraz o ucztowaniu złożonym z produktów, które w czasie diety są „zakazane”. Naturalną konsekwencją staje się zakończenie diety w momencie uzyskania zakładanej wagi, albo kiedy jej kontynuowanie staje się zbyt uciążliwe i nie przynosi spodziewanych efektów. Następuje wtedy powrót do tzw. „normalnego” jedzenia. Sprowadza się to do powrotu starych, niekorzystnych nawyków żywieniowych i zaprzestanie aktywności fizycznej – jeśli w ogóle została wprowadzona. W wyniku tego – w krótszym lub dłuższym okresie waga powraca do punktu wyjścia, a czasem znacznie go przekracza, co zostało nazwane „efektem jo-jo”.
Zbyt ambitne cele, nierealne postanowienia, powstrzymywanie się od jedzenia, uciążliwości związane z jedzeniem w towarzystwie, myślenie czarno-białe i założenie czasowości, to podstawowe błędy związane z psychologicznym kontekstem odchudzania.
Aby dowiedzieć się jak rozpocząć czy kontynuować odchudzanie, aby jego efekty były satysfakcjonujące i trwałe, zapraszam do czytania kolejnych artykułów.